Những bài tập nâng vòng 1 tại nhà sẽ giúp chị em tăng kích thước bầu ngực đầy đặn, quyến rũ hơn. Các bài tập gồm nhiều tư thế đơn giản như tư thế cây cầu, hít đất, lạc đà, rắn hổ mang,.. Kết hợp bài tập và chế độ ăn uống phù hợp, mọi người sẽ sở hữu “Đôi gò bồng đảo” Cùng Bệnh viện thẩm mỹ Thu Cúc Sài Gòn tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Nguyên nhân khiến vòng 1 chậm phát triển

Có rất nhiều nguyên nhân khiến vòng 1 chậm phát triển, dưới đây là một vài nguyên nhân chính hay gặp khiến vòng 1 chậm hoặc không phát triển.

• Gen di truyền : Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có tới 90% chị em sở hữu vòng 1 khiêm tốn là do yếu tố di truyền từ ông bà, cha mẹ. Rối loạn nội tiết tố nữ Estrogen và Progestin khiến các mô hạch sữa phát triển chậm hơn, do vậy vòng 1 không được phát triển như bình thường, kéo theo đó là chu kỳ kinh nguyệt thất thường, không ổn định.
• Giảm cân cấp tốc: Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ vì vậy khi cơ thể sút cân hay giảm năng lượng quá nhiều, cũng khiến các mô mỡ trong ngực bị giảm kích thước, mô cơ cũng đồng thời giảm theo và nhỏ lại. bên cạnh đó, cơ thể lão hóa xảy ra những hiện tượng như ngực chảy xệ.
• Vòng 1 chịu những tổn thương từ khi hình thành mô tuyến vú: Đôi khi, ngay từ quá trình hình thành phôi thai, các mô tuyến vú đã bị thiếu hoặc chậm phát triển, vì vậy vòng 1 cũng không phát triển bình thường.
• Có những thói quen xấu trong sinh hoạt như thức khuya, dùng chất kích thích, nằm sấp khi ngủ, không mặc áo ngực sẽ khiến vòng 1 chảy xệ và kém phát triển.
• Sau khi cho con bú các mô ngực bị teo lại, nguyên nhân là thời điểm mang thai và cho con bú, các tuyến sữa hoạt động và phát triển mạnh chèn ép lên các mô mỡ. khi cai sữa đồng nghĩa việc tuyến sữa xẹp xuống nhanh chóng để lại vòng 1 lép.
• Chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng: Ngực được cấu tạo bởi những mô mỡ, vì vậy nếu không cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khiến các mô mỡ không được phát triển và bầu ngực cũng nhỏ theo.

Các bài tập ngực có thực sự hiệu quả với ngực lép

Qua những chia sẻ phía trên, mọi người có thể thấy có rất nhiều nguyên nhân khiến ngực chậm phát triển. Những bài tập sẽ thực sự có hiệu quả với những người ngực lép nếu kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt đúng cách.

13 bài tập nâng vòng 1 hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 13 bài tập nâng vòng 1 hiệu quả tại nhà.

Thực hiện chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường được thực hiện đó là hít đất trên tường, phương pháp này rất dễ thực hiện, có tác dụng nhanh chóng giúp vòng 1 căng tròn và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, quay mặt vào tường, khoảng cách đứng cách tường khoảng 1 bước chân, 2 chân bước rộng bằng vai, 2 tay thả lỏng duỗi thẳng.
• 2 chống vào tường ngang ngực, đồng thời các bộ phận: chân, lưng và đầu tạo thành 1 đường thẳng chếch với bức tường khoảng 45 độ.
• Hít sâu đồng thời đưa cơ thể về phía tường, gập khuỷu tay lại, 2 chân giữ nguyên.
• Sau 2 – 4s thực hiện, quay trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện bài tập này từ 15 – 20 lần trong ngày, giữ hơi thở nhịp nhàng với cử động cơ thể.

Động tác hít đất

Động tác hít đất có nhiều tác động mạnh đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ phần ngực. Khi thực hiện động tác hít đất nhóm cơ ở ngực và bụng sẽ được kéo căng, không chỉ giúp giảm mỡ eo mà còn khiến vòng 1 được săn chắc và đầy đặn hơn.

Cách thực hiện:

• Chống thẳng 2 tay vuông góc với mặt sàn, đồng thời chống 2 mũi chân xuống sàn, dồn lực vào 2 tay và 2 mũi bàn chân.
• Hít vào và hạ thấp cơ thể từ từ xuống sàn, càng sát mặt đất càng tốt.
• Thở ra và dùng lực tay đẩy cơ thể về vị trí như thăng bằng như ban đầu.
• Thực hiện bài tập trên 10 – 15 lần.

Xem thêm: Bài tập nâng cơ ngực chảy xệ

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập có tác dụng trực tiếp đến nhóm cơ ngực, động tác này giúp phần ngực được kéo căng, kiên trì tập luyện theo thời gian sẽ cải thiện được tình trạng ngực chảy xệ.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên thảm, 2 tay úp hoặc nắm lại đặt dưới mông, co đầu gối lại sao cho lòng 2 bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng lại trước khi đẩy người lên.
• Từ từ nâng cơ hông lên cao tạo thành hình chiếc cung. Điểm từ vai đến mắt cá chân không chạm đất.
• Siết cơ chặt, đồng thời hít sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây, và hạ người trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác ít nhất 10 lần.

Ép ngực săn chắc

Động tác ép ngực là một bài tập khá đơn giản, không cần đầu tư dụng cụ tập vì vậy có thể thực hiện bài tập này mọi lúc.

Bài tập thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay mở rộng sang ngang, khuỷu tay gập 1 góc 90 độ với vai, theo hướng lên trên.
• Di chuyển từ từ 2 tay đến vị trí trước ngực, sao cho 2 khuỷu tay chạm sát vào nhau.
• Sau đó mở rộng 2 tay về vị trí ban đầu. Lưu ý đẩy ngực ra phía trước.
• Nên thực hiện động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 15 – 20 lần.

Plank nâng tay

Plank nâng tay không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp ngực được phát triển hiệu quả. Kết hợp cùng với động tác nâng tạ sẽ mang đến tác động nhiều hơn tới cơ ngực, giúp bầu ngực được săn chắc, tròn và cao hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt 2 tay xuống thảm hoặc sàn, giống động tác chống đẩy.
• Bước 2: Chân phải gập gối chống xuống đất, chân trái kéo căng, tay phải duỗi thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện ngược lại và giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây hoặc hơn tùy theo sức chịu đựng của bản thân.

Xem thêm: Bài tập yoga nâng ngực

Bài tập giãn ngực nhẹ nhàng

Bài tập giãn ngực sẽ giúp chị em cảm thấy thoải mái, xương cốt được thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi, đặc biệt những chị em phải làm việc trong văn phòng.

Cách thực hiện:

• Ngồi với tư thế thoải mái nhất có thể.
• Đưa 2 tay thẳng lên cao và nắm vào nhau
• Gập khuỷu tay đưa ra sau gáy. Lưu ý luôn mở khoang ngực ưỡn ra, giữ lưng thẳng.
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Quay về tư thế ban đầu và bắt đầu làm lại.

Tư thế ngực bay

Tư thế ngực bay mang lại hiệu quả cao giúp tăng kích thước vòng 1. Giúp giãn nở và kích thích bầu ngực phát triển, chống tình trạng ngực chảy xệ và chùng nhão. Theo các chuyên gia thể hình khuyến khích, để mang lại hiệu quả cao hơn nên thực hiện tư thế ngực bay với tạ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân co gối lại, tạo thành 1 góc 45 độ
• 2 tay dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể, mỗi tay cầm một quả tạ sao vừa với sức của bản thân.
• Hít sâu, đưa 2 tay nâng tạ về phía trước ngực, sao cho 2 tay duỗi thẳng, mở cơ ngực ưỡn căng.
• Từ từ hạ 2 tay về tư thế như ban đầu.
• Thực hiện động tác ngực bay tối thiểu 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Tư thế duỗi ngực

Tư thế duỗi ngực tuy thực hiện đơn giản, nhưng đòi hỏi người thực hiện phải đúng kỹ thuật và thở đúng nhịp, mới đem lại hiệu quả cao cho vòng 1. Giúp vòng 1 được săn chắc và đầy đặn hơn, đồng thời khắc phục tình trạng đau lưng, vai, gáy hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, cần đưa 2 tay ra phía sau lưng, đồng thời 2 bàn tay đan chặt vào nhau.
• Ưỡn ngực và đẩy tay ra xa lưng, giữ cho lưng và đầu thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trên 30s trở lên, lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.

Tư thế con lạc đà

Tư thế lạc đà giúp ngực nở eo thon được nhiều chị em yêu thích. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp thư giãn gân cốt, lưu thông máu và giảm stress tốt hơn sau một ngày dài. Nên tập luyện trước khi đi ngủ giúp vòng 1 được săn chắc và ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ trên thảm yoga, ngồi lên 2 chân, đồng thời 2 tay đặt lên đùi 2 tay đặt cạnh hông và đứng bằng đầu gối.
• Đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống thảm.
• 2 tay nắm vào cổ chân, hít sâu và uốn lưng mở ngực về phía sau, và để cơ ngực kéo căng dần dần.
• Giữ tư thế con lạc đà trong 30s và trở lại tư thế đầu tiên, lặp lại từ 3 – 4 lần.

Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập Dumbbell Flyes này có thể giúp vòng 1 được săn chắc và tăng kích thước một cách tự nhiên.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế, 2 tay cầm 2 chiếc tạ đơn, đặt 2 chân xuống thảm và thực hiện nâng tạ nhẹ nhàng, sao cho tương tự như tư thế đang ép ngực. 2 tay cầm tạ duỗi thẳng ở phía trước mặt, 2 cánh tay vuông góc với thân.
• Hít vào từ từ và hạ 2 bên tay xuống 2 bên, không duỗi cánh tay hoàn toàn cho đến khi thấy cơ ngực được căng ra, dừng khoảng 1 – 2 giây và đưa tay về vị trí như ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang làm giảm mỡ bụng, tăng kích vòng 3 và cải thiện vòng 1 quyến rũ và khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

• Thực hiện nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng 2 chân xuôi theo người, sao cho mũi bàn chân được chạm sàn.
• Chống 2 tay lên thảm, sát vào sườn, đặt 2 tay ngay dưới phần cơ ngực.
• Dồn lực vào tay và đẩy ngực và cơ thể lên cho đến khi được kéo dãn căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 15 – 30 giây, lặp lại tùy theo sức bền của mỗi người.

Tư thế cầu nguyện

Tư thế cầu nguyện giúp tăng size vòng 1 cho các chị em, động tác thực hiện đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng và giữ thẳng lưng, 2 chân chụm vào nhau, mắt nhìn về phía trước.
• Giữ cho phần cánh tay được thẳng, sau đó từ từ đưa bàn tay về giữa ngực.
• Gập khuỷu tay lại tương tự động tác cầu nguyện trong 10s, và thả lỏng cơ thể.
• Để mang lại hiệu quả cao, hãy lặp lại động tác này trên 15 lần.

Bài tập Pullover

Các huấn luyện viên thể hình khuyến khích bài tập Pullover với những người muốn tăng kích thước cho vòng 1.

• Đầu tiên nằm ngửa trên ghế tập, 2 bàn chân đặt lên sàn, 2 tay giữ tạ đơn và từ từ nâng lên trước mặt sao cho vuông góc với mặt sàn.
• 2 tay nhẹ nhàng di chuyển tạ hướng xuống phía sau đầu theo hình vòng cung, đồng thời hít cho ngực căng và dừng lại khoảng 1 giây.
• Thở đều và đưa tay dần về vị trí ban đầu.
• Lặp lại khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện mỗi ngày từ 3 – 5 hiệp.

Chế độ dinh dưỡng trong quá trình thực hiện các bài tập nâng vòng 1

Ngoài chế độ tập luyện để tăng kích thước vòng 1, thì cần kết hợp với chế độ ăn đúng cách để mang lại hiệu quả . Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt giúp tăng kích thước “núi đôi” mọi người nên bổ sung:

• Các loại hoa quả như: cam, táo, đu đủ chín, dâu tây,..
• Các loại chế phẩm từ sữa như: men vi sinh, sữa chua, sữa tươi, phô mai, váng sữa..
• Các loại rau có màu xanh đậm như: rau cải, súp lơ xanh, cần tây..
• Các loại hạt như: óc chó, hạt bí, hạnh nhân, hạt lanh, hướng dương,..
• Đậu nành và những sản phẩm được chế biến từ đậu nành.
• Các loại hạt họ đậu như: đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,..
• Mọi người có thể chế biến những món ăn hầm với đu đủ, cà chua, chân giò, trứng vào mỗi bữa ăn hàng ngày.

Trên đây là những chia sẻ từ Bệnh viện Phẫu thuật Thẩm mỹ Thu Cúc về “bài tập nâng vòng 1”. Hy vọng sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho mọi người. Để được tư vấn về dịch vụ và nhận thêm nhiều ưu đãi hấp dẫn, hãy gọi về số 1900.1920 để được tư vấn cụ thể!