Một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến vòng 1 của các chị em trở nên khiêm tốn là do rối loạn nội tiết tố, nằm sấp, uống cà phê, thức khuya khiến ngực chậm phát triển. Vì vậy, các chị em tìm đến những bài tập yoga nâng ngực. Cùng Bệnh viện thẩm mỹ Thu Cúc Sài Gòn tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Tập Yoga giúp tăng kích thước vòng 1 như thế nào?

Bầu ngực được cấu tạo từ những mô mỡ, mô tuyến vú và mô liên kết. Một số bài tập yoga có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, thúc đẩy ngực phát triển và nở nang hơn.

Nhiều bài tập yoga có tác dụng giúp ngực được săn lại, nâng đỡ phần mô tuyến vú tốt hơn. Không chỉ giúp đẩy ngực lên cao mà còn hạn chế tình trạng chảy xệ, sa trễ sau sinh nở hoặc lão hóa do tuổi tác. Vì vậy, tập yoga có tác dụng tăng độ đàn hồi cho làn da, giúp núi đôi được săn chắc và mềm mại hơn, tạo bầu ngực đầy đặn và gợi cảm. 

13 bài tập yoga nâng ngực

Dưới đây là những hướng dẫn chi tiết các động tác bài tập yoga cải thiện kích thước vòng 1 hiệu quả nhất hiện nay:

Tư thế yoga trồng cây chuối

Động tác trồng cây chuối có độ khó cao, đòi hỏi sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng tốt. Có tác dụng kéo căng phần thân trên, đặc biệt hỗ trợ vùng ngực tránh tình trạng chảy xệ. Tư thế trồng cây chuối được thực hiện như sau:

• Bắt đầu tư thế với 2 tay chống xuống sàn nhà, một chân làm trụ, chân còn lại duỗi thẳng ra sau và hướng lên trên.
• Xòe 2 bàn tay, ngón tay hướng thẳng, mắt nhìn về phía cổ tay.
• Sau đó nhấc chân trụ lên và dồn trọng lượng vào 2 tay và ngón chân
• Nâng chân lên khỏi mặt đất, trọng lượng dồn hoàn toàn vào 2 tay.
• 2 chân nhấc lên cao khép lại và duỗi thẳng.
• Giữ nguyên tư thế từ 5 – 8 nhịp thở.
• Từ từ hạ từng chân xuống và trở lại vị trí như ban đầu.

Tư thế đôi cánh thiên thần

Bài tập này giúp kéo căng cơ ngực, thúc đẩy cơ phát triển giúp bầu ngực được to và săn chắc hơn. Cách thực hiện khá đơn giản nhưng lưu ý hãy giữ thăng bằng toàn thân:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay vòng ra sau lưng đan vào nhau và lật lại.
• Từ từ gập cong người về phía trước và nhấc 2 tay hướng lên trên.
• Đồng thời duỗi thẳng tay lên cao, gập người càng sâu càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế trong 20 – 30 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại từ 3 – 5 lần.

Xem thêm: Bài tập tăng vòng 1 trước khi đi ngủ

Tư thế yoga tam giác

Động tác yoga tam giác giúp ngực phát triển căng tròn và nở nang hơn. Tuy không cần vận động quá nhiều nhưng lại cải thiện vòng 1 hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế với việc đứng thẳng, 2 chân bước rộng hơn hông.
• Mũi chân trái thẳng, chân phải đứng chếch sang 1 bên, mũi bàn chân hướng ra ngoài.
• Nghiêng người tay trái thẳng xuống dưới, đầu ngón tay chạm vào mũi bàn chân.
• Cánh tay phải còn lại hướng thẳng lên trên, sao cho 2 cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.
• Hướng mắt nhìn lên các ngón tay phải.
• Giữ hơi thở từ 5 – 8 nhịp. Và quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Tư thế yoga bánh xe

Tư thế bánh xe trong yoga không chỉ có tác dụng kích thích ngực được nở nang hơn, mà còn giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt cho cột sống, tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối lại và đặt lòng bàn chân xuống thảm, gót bàn chân sát với mông.
• Bàn tay hướng về phía bàn chân, sao cho các đầu ngón tay chạm với gót bàn chân
• 2 chân song song, rộng bằng hông.
• Ấn lòng bàn chân và lòng bàn tay xuống thảm, nâng vai và hông từ từ lên khỏi sàn.
• Sử dụng tay và chân làm đòn bẩy nâng người lên, không dồn trọng lực lên phần cổ. Luôn giữ khuỷu tay được song song không hướng ra 2 bên.
• Cánh tay duỗi thẳng khi nâng đầu lên khỏi sàn.
• 2 chân song song với nhau, đầu gối thẳng với bàn chân.
• Ngả lưng về phía sau và từ từ duỗi thẳng chân.
• Để ngã trườn hoàn toàn ra sau, hãy hóp phần cằm vào ngực và hạn từ từ xuống.
• Giữ tư thế trong 1 vài nhịp thở và trở về với tư thế ban đầu.

Xem thêm: Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ

Tư thế rắn hổ mang

Thực hiện tư thế rắn hổ mang giúp cơ ngực được săn chắc, dẻo dai hơn, nên thực hiện cách bữa ăn từ 4 – 5 tiếng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi thẳng 2 chân xuôi theo thân sao cho 2 mũi bàn chân chạm sàn. 2 tay thả lỏng gập lại, khuỷu tay sát cơ thể gần xương sườn ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn phần đùi và hông sát xuống sàn. Dùng lực của bàn tay từ từ nâng phần thân ngửa lên như rắn hổ mang.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho tới khi cơ thể được kéo căng. Trì vai ngược về phía sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ tư thế từ 15 – 30 giây, lặp lại tùy theo sức lực của bản thân.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung rất tốt cho những người làm việc văn phòng, sau một ngày dài ngồi máy tính, giúp thư giãn lưng và mở rộng phần ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế nằm sấp, chằm chạm thảm tập.
• Xuôi hai cánh tay cạnh 2 bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Thở ra, gập đầu gối sao cho gót chân kéo sát chạm tới phần mông càng tốt.
• Mở rộng đầu gối ngang hông.
• Lưu ý, dùng bàn tay chỉ nắm lấy mắt cá chân giữ chân hướng lên trần nhà.
• Hít vào và kéo đưa gót chân lên cao khỏi mông.
• Xoay khớp vai và nâng đầu, ngực, đùi lên khỏi thảm. Lúc này, chỉ có phần cơ trọng tâm là tiếp xúc với thảm tập.
• Hạ phần hông xuống thảm để cơ thể được kéo dãn nhiều hơn. 
• Lúc này phần ngực và phần vai sẽ được mở rộng, lưng căng hơn.
• Nhìn thẳng hướng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây, tập trung kéo giãn cơ, giữ thăng bằng và nhịp thở.
• Thở ra và thoát thế bằng cách hạ ngực, đầu, đùi, chân xuống dưới thảm.
• Buông tay khỏi mắt cá chân và đưa tay về 2 bên hông, chân duỗi về tư thế ban đầu và thư giãn trong vài giây, và lặp lại các bước tập (nếu muốn).

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp ngực luôn được mở rộng, tăng cường khả năng hô hấp. Đồng thời bổ trợ cho phần lưng, đùi, mông, bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân chạm vào nhau, tay xuôi theo người sát hông.
• Bước 2: Đưa mũi chân phải bước về phía trước, chân trái kéo dài phía sau. Từ từ gập đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hơi nhấc bàn chân trái lên, để gót chân không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và đứng vững ở tư thế này.
• Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên đầu từ từ kéo dãn nâng cơ thể lên, hơi nghiêng thân mình về phía sau, để phần lưng và tay được bẻ về phía sau.
• Bước 5: Hít thở bình thường và giữ tư thế lâu nhất có thể.
• Bước 6: Thở ta và rút tay chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác này đổi tư thế với chân còn lại.

Lưu ý: Nếu ai có vấn đề về tăng huyết áp, đau lưng, đầu gối, vai hãy thực hiện động tác này dưới sự chỉ dẫn của giáo viên yoga.

Tư thế vặn người

Tư thế vặn người có tác dụng trẻ hóa cột sống, cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, gan, lá lách, hệ tiêu hóa, bài tiết cũng được cải thiện nếu tập luyện thường xuyên. Các cơ bầu ngực cũng có độ đàn hồi tốt hơn:

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân ngồi duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay sát với cơ thể, gần với hông.
• Gập chân phải, gót chân phải ngay bên ngoài hông phải trên mặt đất.
• Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái vắt chéo sang sát mép hông phải. Thư giãn phần hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm.
• Hít sâu và kéo dãn căng cột sống lên hết mức có thể. Thở ra, xoay người vặn thân sang bên trái hết mức có thể. Tay phải vòng ra sau đặt lên thảm, tay trái đặt lên đùi phải. Sao cho mông luôn giữ chạm sàn.
• Hít thở nhịp nhàng, giữ thẳng lưng cảm nhận được sự kéo căng của hông.
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai và giữ tư thế từ 30 – 60 giây và lặp lại đổi bên.

Tư thế yoga mặt bò

Tư thế mặt bò rất tốt cho vai và hông, mắt cá chân, ngực và cánh tay…

Cách thực hiện:

• Dịch chuyển bàn chân trái xuống dưới gối phải và kéo chân trái về sau đặt bên ngoài hông phải. Sau đó vắt chéo chân phải lên trên chân trái, đặt bàn chân phải cạnh bên ngoài hông trái.
• Mông đặt ngồi đều lên 2 xương. Giơ thẳng tay trái lên cao, hướng lên trên trần nhà, sau đó gập khuỷu tay trái lại, đưa tay trái ra sau gáy. Gập khuỷu tay phải ra sau lưng lên phần giữa lưng, sao cho các ngón tay có thể nắm lấy nhau.
• Kéo cho 2 củ trỏ về giữa, giữ cho đầu không bị nghiêng về phía trước và thở đều.

Tư thế lạc đà

Tư thế con lạc đà giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm bụng, ngực, cơ tứ đầu, cản thiện vận động cột sống, cải thiện dáng đi, đứng.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên gót chân trên thảm tập hoặc sàn.
• Quỳ thẳng người, phần hông thẳng hàng cùng với đầu gối. (có thể đặt một miếng niệm xuống dưới đầu gối)
• Nghiêng người qua bên phải, đồng thời dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải, thực hiện tương tự tay trái với bàn chân trái, rồi ngửa đầu ra phía sau và thở ra, mọi người có thể nhón các ngón tay để tăng chiều cao. 
• Nếu như cơ thể có đủ sự dẻo dai hơn, hãy dùng đôi tay chống hẳn lên phần thắt lưng và ngửa ra sau hay chống 2 tay xuống dưới sàn.
• Cố gắng luôn giữ thẳng tay, dồn lực vào cánh tay. Đẩy cao phần thân kéo dãn rướn người về phía trước sao cho bắp đùi được vuông góc với sàn 90 độ.
• Via thả lỏng hoàn toàn, đầu ngả ra sau, mắt nhìn vào chóp mũi, không cố nhướng mắt ra phía sau.
• Giữ tư thế từ 10 – 20 giây và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ Posterior chain, bao gồm cơ mông lớn, cơ gân kheo, cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo, cơ đùi trước và cũng rất tốt cho cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm, 2 tay để dưới mông, co đầu gối lại cho lòng bàn chân chạm đất.
• Siết chặt cơ mông, cơ bụng trước khi đẩy người lên tư thế cây cầu.
• Nâng hông lên cao, sao cho tạo thành một đường dốc thẳng từ đầu gối đến vai.
• Siết chặt vùng core và hít sâu.
• Giữ tư thế từ 20 – 30 giây rồi hạ người và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tư thế cây cầu ít nhất 10 lần.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây giúp kéo giãn cơ thể, tạo sự cân bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Tư thế cái cây được đứng với tư thế trái núi, 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Chân trái làm trụ, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái. Gập bàn chân phải đặt lên má đùi trong của chân trái.
• 2 lòng bàn tay úp vào nhau đặt trước ngực giống tư thế cầu nguyện hoặc nâng 2 cánh tay lên trên đầu.
• Nhìn thẳng vào một điểm phía trước để có thể dễ dàng giữ thăng bằng.
• Đứng vững và giữ thẳng lưng, duy trì tư thế từ 30 giây – 1 phút. Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Tư thế con cá

Tư thế con cá là một tư thế yoga nằm ngửa, uốn cong lưng, kéo dài toàn thân, mở cổ họng, bụng, ngực, vai

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi 2 chân dài trên thảm, 2 tay để 2 bên hông, hơi ngửa cằm để kéo dài phần gáy.
• Bước 2: Úp lòng bàn tay xuống thảm và ấn cẳng tay xuống.
• Bước 3: Nâng phần thân trên ngực và vai lên khỏi thảm, đỉnh đầu tựa nhẹ lên thảm.
• Bước 4: Dồn trọng lượng lên hông và cẳng tay, ấn phần hông và cẳng tay để giúp tư thế được sâu hơn và nâng ngực được cao hơn.
• Bước 5: Phần thân dưới chân và hông bám chắc trên mặt đất.
• Bước 6: Hít vào và thở ra nhẹ nhàng thật sâu bằng mũi, giữ tư thế này tối đa 3 phút (nếu có thể)
• Bước 7: Thả lỏng nhẹ nhàng tư thế. Nâng đầu trước để bảo vệ cổ, và từ từ hạ thấp xuống đất từng chút một.
• Thư giãn Savasana trong vài nhịp thở và chuyển sang tư thế khác.

Lưu ý trước khi thực hiện bài tập yoga tăng vòng 1

Để bài tập yoga mang lại hiệu quả cao nhất, mọi người nên lưu ý một vài điểm dưới đây:

• Khởi động 10 – 15 phút trước khi tập, và dành thời gian thư giãn sau khi tập luyện sau.

• Mỗi lần tập luyện chỉ cần dành từ 30 – 60 phút, những nên kiên trì thực hiện luyện tập thường xuyên, không bỏ giữa chừng.
• Lựa chọn áo định hình ngực thể thao vừa và phù hợp vòng 1, để quá trình tập yoga ngực luôn được giữ ổn định
• Không gian tập luyện thông thoáng, không quá ồn ào và thoải mái.
• Tập luyện và lắng nghe có thể, nếu có những triệu chứng bất thường nào như chóng mặt, tức ngực, khó thở, đau đầu,.. nên dừng lại.
• Nên thực hiện tập luyện đúng kỹ thuật, nắm rõ đúng động tác nếu không sẽ gây ảnh hưởng tới hiệu quả.
• Khi tập luyện cơ thể rất dễ bị mất nước, vì vậy nên bổ sung nước đầy đủ, kịp thời nếu không cơ thể sẽ bị chuột rút, rối loạn cơ bắp, gây ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng kết hợp cùng các bài tập

Để những bài tập được hiệu quả, mọi người nên kết hợp chế độ dinh dưỡng đúng cách. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt để nâng cấp vòng 1:

• Bổ sung các loại trái cây từ: đu đủ chín, bưởi, lê, táo, cam, dâu tây,..
• Những sản phẩm từ sữa như: men vi sinh, sữa chua, sữa tươi, váng sữa, phô mai..
• Các loại rau màu xanh đậm như: súp lơ, rau cải, cần tây..
• Các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân, hướng dương, hạt lanh, hạt bí..
• Những sản phẩm được chế biến từ đậu nành.
• Các loại đậu như: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ,..
• Những món ăn hầm với đu đủ, cà chua, trứng, vào mỗi bữa ăn hàng ngày.

Phương pháp nâng ngực , hiệu quả hiện nay

Muốn sở hữu vòng 1 đầy đặn như ý mà không muốn mất quá nhiều thời gian và công sức. Nâng ngực bằng công nghệ đại chính là sự lựa chọn tối ưu nhất. 2 phương pháp nâng ngực phổ biến hiệu quả và hiện nay.

Nâng ngực nội soi

Nâng ngực nội soi là phương pháp phẫu thuật nâng cấp vòng 1 và hiệu quả nhất hiện nay, nhờ sự hỗ trợ của thiết bị nội soi. Bác sĩ sẽ rạch một đường nhỏ ở một vị trí phù hợp và thuận lợi nhất để tạo khoang ngực. Sau đó sử dụng thiết bị nội soi, khéo léo đưa túi độn vào bên trong khoang ngực vừa tạo, sao cho đúng vị trí, 2 bên ngực được hài hòa và cân đối với cơ thể nhất. Ưu điểm của phương pháp phẫu thuật này là hạn chế xâm lấn, giảm những biến chứng sau khi thực hiện phẫu thuật và không để lại sẹo trên da.

Cấy mỡ tự thân

Nâng ngực bằng mỡ tự thân chính là sử dụng chính tế bào mỡ trong cơ thể từ những vùng có nhiều mỡ thừa như bụng, đùi, cánh tay để giúp vòng 1 được đầy đặn hơn. Quá trình thực hiện tách mỡ nghiêm ngặt, sẽ sàng lọc ra những tế bào mỡ chất lượng, khỏe mạnh, có khả năng tồn tại và phát triển tốt tại môi trường ở vùng ngực.

Ưu điểm của phương pháp này:

• Không phẫu thuật, không gây xâm lấn, sử dụng chính tế bào mỡ của cơ thể có mức độ tương thích tốt, thời gian hồi phục tối ưu.
• Không gây tác động tới những dây thần kinh xung quanh ngực, nên khi kết thúc quá trình phẫu thuật đầu vú không bị mất cảm giác như những phương pháp còn lại, có thể nuôi con bằng sữa mẹ bình thường vì không gây ảnh hưởng tới tuyến sữa.
• Công nghệ 2 in 1 vừa nâng ngực vừa có thể giảm mỡ mỡ ở những vùng không mong muốn.

Tuy nhiên nhược điểm nhất định nâng ngực bằng mỡ tự thân chỉ duy trì hiệu quả từ 5 – 10 năm, vì phần lớn lượng mỡ được cấy vào ngực sẽ tiêu biến vào cơ thể theo quá trình sinh học.

Trên đây là những chia sẻ từ Bệnh viện Phẫu thuật Thẩm mỹ Thu Cúc về “bài tập yoga nâng ngực”. Hy vọng sẽ mang đến những thông tin hữu ích cho mọi người. Để được tư vấn về dịch vụ và nhận thêm nhiều ưu đãi hấp dẫn, hãy gọi về số 1900.1920 để được tư vấn cụ thể!