Ngực chảy xệ là một trong những vấn đề mà nhiều chị em phụ nữ sợ hãi. Vì thế, nhu cầu cải thiện là ước muốn của tất cả chị em. Dưới đây là những bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả mà Bệnh viện Phẫu thuật Thẩm mỹ Thu Cúc muốn giới thiệu đến mọi người.

Nguyên nhân khiến vòng 1 chảy xệ

Cơ ngực nằm hoàn toàn ở sâu bên trong cơ thể, bầu ngực là nơi được cấu tạo từ những mô mỡ. Do vậy, để có thể sở hữu dáng ngực đẹp mọi người cần được chăm sóc đúng cách. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến vòng 1 bị chảy xệ, mọi người cùng tham khảo:

• Do tuổi tác: Khi bắt đầu sang tuổi 40
• Do hậu sinh con
• Giảm cân quá nhanh
• Tập luyện thể dục thể thao quá sức
• Chất dinh dưỡng bị thiếu hụt trầm trọng
• Áo ngực không đàn hồi
• Ngực không cân đối so với cơ thể.

Gợi ý 15 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả

Dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 15 bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả mà mọi người có thể tập luyện ngay tại nhà:

Hít đất săn chắc ngực

Bài tập hít đất không chỉ giúp mọi người cải thiện vòng 1 chảy xệ mà còn giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay vuông góc với thảm, đồng thời đặt 2 mũi chân xuống thảm
• Dồn lực vào 2 mũi chân cùng 2 tay. Hít vào đồng thời hạ thấp phần ngực xuống sàn
• Thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác đều đặn từ 10 – 15 lần mỗi ngày.

Bài tập plank nâng tạ

Plank không còn quá xa lạ đối với mọi người. Bài tập này không chỉ cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả mà còn giúp mọi người giảm được lượng mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mọi người cần tập nhẹ nhàng với tư thế cơ bản, 2 tay 2 cục tạ
• Tiếp đến giữ nguyên phần tay phải và nâng tay từ từ đến mức áp sát cạnh sườn. Tiếp theo để tạ gần ngực nhưng không để tạ và ngực tiếp xúc nhau.
• Hãy giữ nguyên tư thế đó đó và sau đó hạ phần tay trái về vị trí ban đầu
• Thực hiện tương tự với tay phải. Lặp lại 7 – 10 lần cho mỗi tay.

Xem thêm: 13 bài tập nâng vòng 1

Nâng người hình chữ V săn chắc vòng 1

Bài tập tiếp theo chúng tôi muốn giới thiệu đến mọi người đó chính là nâng người hình chữ V săn chắc vòng 1. 

Cách thực hiện:

• Đưa người sang tư thế plank, duỗi thẳng chân hết cỡ cùng cánh tay thẳng
• Ngửa đầu về phía giữa 2 bắp tay, nâng hông lên cao để đạt tư thế chữ V ngược
• Dùng tay chạm vào các ngón chân sau khi xoay phần thân
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện chống đẩy
• Lặp lại động tác 15 – 20 lần

Tư thế yoga lạc đà

Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả tiếp theo chúng tôi muốn đề cập đến là tư thế lạc đà. Bài tập vừa có khả năng cải thiện vòng 1, vừa có thể tăng sức dẻo dai cho cơ thể hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế khụy gối, hai chân mở rộng và đặt tay lên hông
• Đầu gối thẳng với vai và lòng bàn chân hướng lên
• Hít vào, ngả người ra sau, tay trượt từ hông chạm vào gót chân
• Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây
• Nhẹ nhàng thở ra, hai tay chống hông để đỡ phần lưng dưới, trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần.

Xem thêm: Bài tập nâng cơ ngực chảy xệ

Bài tập đẩy tạ lên cao

Tiếp đến, chúng ta cùng đề cập đến bài tập đẩy tạ lên cao giúp vòng 1 được cải thiện đáng kể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đặt chân rộng bằng vai và đầu gối hơi khụy xuống để bàn chân được đưa về gần phía mông
• Cầm 2 quả tạ ở 2 tay với trọng lượng vừa đủ
• Đặt tạ ở phần phía trước của ngực và đẩy lên sao cho đến khi cánh tay song song với vai, đừng đặt tạ chếch xuống hoặc chếch lên.
• Cố gắng giữ tư thế đó từ 1 – 2 giây và hạp thấp xuống vị trí đầu tiên.
• Mọi người nên lặp lại động tác từ 10 – 15 lần để đạt hiệu quả .

Săn chắc vòng 1 đấm bốc

Bài tập săn chắc vòng 1 bằng đấm bốc sẽ tập trung nhiều vào phần ngực. Bài tập được lựa chọn để cải thiện sự chảy xệ cũng như đem lại sự săn chắc cho vùng ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng với tư thế chân phải trước và chân trái sau, đồng thời đầu gối sẽ trùng xuống. Cố gắng giữ nguyên cơ thể đó trong suốt thời gian tập luyện
• Gập 2 cánh tay vuông góc và xoay ngang cơ thể sang trái như đang đấm vào ai đó. Xoay phần hông để tạo lực cho tay và xoay đầu gối
• Sử dụng lực đấm thật mạnh ở tay trái về phía trước tới khi cánh tay được duỗi thẳng
• Co lại tay trái và lặp lại động tác cho tay phải

Nâng người hình bàn

Nâng người hình bàn là một bài tập cải thiện vòng 1 cũng được áp dụng khá nhiều mọi người có thể tham khảo.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mọi người cần nằm thẳng người. Đưa từ từ 2 bàn chân về phía mông và đặt toàn bộ 2 bàn chân chắc trên sàn.
• Tiếp đến, hãy sử dụng lực của 2 tay và mũi chân để có thể đẩy người về đằng trước, ngửa cổ và hít một hơi thật sâu
• Cố gắng giữ hơi khoảng 5 giây để cảm nhận cơ thể
• Cuối cùng thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lúc này toàn bộ cơ thể sẽ được thả lỏng sau khi kéo căng.

Kéo tay với dây kháng lực

Kéo tay với dây kháng lực là bài tập được đánh giá khá ấn tượng trong việc cải thiện vòng 1 chảy xệ. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người và dang rộng hai chân bằng hông. Đặt dây kháng lực ở xung quanh cổ
• Thu vai lại và kéo vai ra sau đồng thời hạ vai để duy trì tư thế đó trong suốt thời gian thực hiện động tác
• Nâng cánh tay rộng bằng vai và mở cánh tay sang 2 bên rồi trở về vị trí ban đầu

Đẩy ngực phía trước

Bài tập đẩy ngực về phía trước được xem là một trong những bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả được nhiều người ứng dụng nhất. Động tác này giúp cơ ngực được kéo dãn và tuyến vú được kích thích phát triển.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mọi người cần nằm ngửa và co gối tạo thành góc nhọn 45 độ
• Giang rộng 2 tay sao cho vuông một góc 90 độ với cơ thể
• Hít thật sâu khi đẩy ngực về phía trước, giữ thẳng tay và ưỡn căng ngực
• Thở ra và đưa tay về vị trí ban đầu
• Thực hiện từ 15 – 20 lần cho mỗi hiệp

Săn chắc vòng 1 từ các bài tập bơi lội

Bơi lội được nhận xét là một trong những bài tập hoàn hảo giúp mọi người sở hữu cho mình một vòng ngực săn chắc, cải thiện sự chảy xệ tối đa.

Mọi người có thể cân nhắc động tác bơi ếch để phần ngực được úp xuống và gạt nước bằng lực ở 2 tay, chủ yếu vào động tác ở ngực. Chính bởi vì thế mà bơi lội không chỉ giúp mọi người giảm cân mà đem đến một vòng 1 săn chắc, thu hút nhất.

Bài tập Dumbbell Flyes

Với bài tập Dumbbell Flyes chắc chắn sẽ giúp vòng 1 chảy xệ được cải thiện nhanh chóng, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mọi người nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một tạ đơn và đặt trên đỉnh đùi. Cố gắng để 2 lòng bàn tay được hướng vào với nhau.
• Sử dụng lực ở 2 đùi và từ từ nâng tạ lên, giữ ở trước người sao cho khoảng cách 2 tay bằng vai. Tiếp đến là nâng tạ lên như lúc ép chặt.
• Sau đó, hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi ra cho đến khi cơ ngực được duỗi ra hết. Tiếp tục hít vào một hơi thật sâu khi thực hiện động tác này.
• Từ từ nâng 2 tay về vị trí ban đầu, đồng thời siết cơ ngực và thở ra thật đều.
• Thực hiện mỗi động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần để đạt kết quả .

Bài tập Pullover

Đây là bài tập giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ cực kỳ hiệu quả. Mọi người chỉ cần chuẩn bị 1 quả tạ cầm tay là đã có thể bắt đầu vào luyện tập.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, nằm thẳng lưng, cong đầu gối và giữ tạ bằng 2 tay
• Tiếp theo, mọi người cần phải giữ lưng bám chặt vào thảm, hít vào khi hạ tạ qua đầu và cánh tay thẳng với cơ thể
• Thở ra khi kéo quả tạ về phía ngực.
• Lặp lại 15 – 20 lần để đạt hiệu quả

Bài tập tư thế duỗi ngực

Tại tập tư thế duỗi ngực là một bài tập giúp cải thiện vòng 1 chảy xệ nhanh chóng mọi người có thể tham khảo để luyện tập. 

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mọi người cần phải ngồi thẳng lưng lên
• Đưa 2 tay lên trên cao, gập khuỷu tay để 2 bàn tay chạm nhau ở sau gáy
• Ưỡn ngực ra, giữ thẳng lưng
• Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt
• Lặp lại động tác 20 lần.

Bài tập ép ngực săn chắc

Ép ngực là một bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ cực kỳ hiệu quả, đối với những người yêu thích sự đầy đặn và quyến rũ. Mọi người thực hiện liên tục trong một thời gian chắc chắn sẽ nhận được kết quả tốt.

Cách thực hiện bài tập:

• Dang rộng 2 cánh tay sang ngang, giữ cố định khuỷu tay một góc 90 độ
• 2 vai hướng lên bên trên và đưa khuỷu tay song song với ngực
• Di chuyển 2 tay ra trước ngực
• Tiếp đó sẽ mở rộng 2 tay về vị trí đầu tiên và ưỡn ngực ra phía trước
• Thực hiện lặp lại 20 – 30 lần

Động tác chống đẩy với tường

Cuối cùng, động tác chống đẩy với tường được xem là một động tác cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả chúng tôi muốn giới thiệu đến mọi người.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, hãy đứng thẳng lưng đưa 2 chân rộng ngang vai, 2 tay duỗi thẳng và thả lỏng
• Sử dụng 2 tay chống vào tường sao cho lưng và chân tạo thành đường thẳng. Chếch 1 góc nhọn 45 độ
• Hít sâu và ép sát cơ thể vào tường, chân đứng nguyên như ban đầu
• Cố gắng giữ tư thế đó khoảng từ 2 – 3 giây và trở về vị trí ban đầu
• Thực hiện lặp lại động tác trên từ 15 – 20 lần để nhận kết quả .

Lưu ý khi thực hiện bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ

Không phải chỉ cần tập luyện là có thể cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả, quan trọng nhất là mọi người cần phải tập đúng kỹ thuật và lưu ý một số vấn đề dưới đây để đạt được kết quả . Cụ thể:

• Trước khi tập luyện mọi người nên dành 5 – 10 phút thực hiện các động tác khởi động, làm nóng cơ thể
• Thực hiện mỗi động tác ít nhất từ 15 – 20 lần
• Hít thở đúng cách
• Thực hiện động tác ở bài tập đúng kỹ thuật
• Vào mỗi cuối buổi tập cần kéo dãn cơ
• Có thể thêm vào những buổi tập những bài cardio, yoga hoặc chạy bộ để vòng 1 nhanh chóng được cải thiện hơn
• Hãy kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ chất để duy trì cơ ngực hiệu quả nhất.
• Không tập luyện khi cơ thể ốm yếu, bụng trong tình trạng quá no hoặc quá đói

Thực hiện bài tập bao lâu thì hiệu quả?

Mọi người nên áp dụng các bài tập tăng vòng 1 đều đặn trong khoảng từ 1 – 2 tháng để thu về kết quả . Lúc này vòng 1 vẫn sẽ được gọn gàng, đều đặn và đặc biệt là không có dấu hiệu chảy xệ nữa.

Tuy nhiên, để gia tăng khả năng cải thiện tình trạng vòng 1 chảy xệ mọi người cũng cần chú ý nhiều hơn vào chế độ ăn uống, cung cấp nhiều hơn những thực phẩm tốt cho vòng 1.

Phương pháp cải thiện vòng 1 , hiệu quả

Nâng ngực nội soi là một trong những phương pháp cải thiện vòng 1 hoàn hảo, và là sự lựa chọn hoàn hảo cho những chị em có vòng 1 chảy xệ cần được cải thiện.

Đây là công nghệ thẩm mỹ hạn chế tối đa sự xâm lấn, tránh tổn thương tuyến vú, không chảy máu, tạo khoang ngực nhằm tăng thể tích vùng ngực cùng độ mềm mại và độ tương thích với cơ thể.

Khi lựa chọn phương pháp này, khách hàng sẽ được sử dụng túi ngực cao cấp, chất lượng nhất, không để lại biến chứng hậu phẫu, duy trì kết quả bền lâu. Chắc chắn sẽ khắc phục được tình trạng chảy xệ và nâng cấp vùng ngực trở nên săn chắc, thu hút hơn.

Hy vọng mọi người đã tìm được “Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ’ phù hợp sau khi đọc bài viết trên. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì liên quan đến dịch vụ thẩm mỹ vòng 1 tại Bệnh viện Phẫu thuật Thẩm mỹ Thu Cúc, hãy liên hệ ngay tổng đài 1900.1920 để được tư vấn chi tiết trong thời gian sớm nhất.